Bạn đang xem: glycogen là gì
Glycogen là gì? Glycogen là 1 dạng carbohydrate được tàng trữ vô cơ bắp và gan dạ. Nó cũng chính là mối cung cấp vật liệu chủ yếu vô quy trình luyện tập. Mức glycogen thấp thực hiện hạn chế sức khỏe và tài năng trở nên tân tiến cơ bắp. Cách tốt nhất có thể nhằm lưu giữ cường độ glycogen cao là ăn cơ chế ăn nhiều carbs, với tầm 1-3g carbs cho từng 0.5kg trọng lượng khung hình.
Glycogen là gì? Những kỹ năng cơ phiên bản về glycogen
Khi gọi những nội dung bài viết về đủ chất cho tất cả những người luyện thể hình, tất cả chúng ta thông thường nghe nói đến glycogen tuy nhiên ko thực sự hiểu nó là hóa học gì, đem tác động gì so với sức mạnh và luyện tập.
Dưới đấy là những vấn đề cơ phiên bản nhất chúng ta nên biết về glycogen – một dạng tinh ranh bột vô khung hình.
Glycogen là tinh ranh bột gì?
Glycogen là gì? Glycogen thực tế là 1 dạng carbohydrate được tàng trữ vô khung hình.
Nó được tạo hình bằng phương pháp link những phân tử glucose theo dõi chuỗi lâu năm, bao gồm khoảng chừng 8-12 phân tử. Những chuỗi này sau này lại nối tiếp link cùng nhau tạo thành những phân tử rộng lớn bao gồm rộng lớn 50.000 phân tử glucose.
Những phân tử glycogen này được tàng trữ lộn với nước và kali trong những tế bào cơ và gan dạ, cho tới khi khung hình phân bỏ và dùng bọn chúng nhằm thực hiện tích điện.
Những sợi như sợi chão ruy băng nhiều màu sắc ở trung tâm thay mặt cho 1 dạng protein chuyên nghiệp biệt, nhập vai trò là vấn đề nối nhằm toàn bộ những chuỗi glycogen gắn vô.
Hạt glycogen to hơn khi càng ngày càng có khá nhiều chuỗi glycogen được gắn vô phân tử nhân này, và nó bị thu nhỏ lại khi những sợi bị đánh tan nhằm dùng thực hiện tích điện.
Tổng phù hợp glycogen là gì?
Tổng phù hợp glycogen là sự việc tạo nên và tàng trữ những phân tử glycogen mới nhất.
Để nắm rõ phương pháp và nguyên nhân glycogen được dẫn đến, điều cần thiết là cần hiểu cơ hội khung hình các bạn hấp thụ và tàng trữ carbohydrate.
Sau khi ăn một bữa tiệc, khung hình các bạn phân bỏ protein, hóa học mập và carbs trở nên những phân tử nhỏ rộng lớn. Protein bị phân bỏ trở nên những phân tử gọi là axit amin, hóa học mập bị phân bỏ trở nên những phân tử gọi là triglyceride và carbs bị phân bỏ trở nên những phân tử của một loại đàng giản dị gọi là glucose.
Bạn cũng muốn Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người
Cơ thể cũng hoàn toàn có thể quy đổi protein và hóa học mập trở nên một lượng nhỏ glucose, tuy nhiên quy trình này sẽ không hiệu suất cao và chỉ dẫn đến đầy đủ glucose cho những tác dụng khung hình cơ phiên bản, chứ không hề thỏa mãn nhu cầu được yêu cầu luyện tạ. Nó cũng chỉ tăng khi nút glycogen vẫn tại mức thấp. Đó là nguyên nhân tại vì sao các bạn cần dung nạp carbs muốn tạo rời khỏi một lượng glucose đáng chú ý.
Cơ thể chỉ hoàn toàn có thể tàng trữ khoảng chừng 4 gram (một thìa cà phê) glucose vô tiết bất kể khi nào là. Nếu glucose tăng vượt quá mức sẽ gây ra rời khỏi dư quá, đem tài năng thực hiện hư hỏng rễ thần kinh, gân máu và những tế bào không giống. Tình trạng này kéo dãn dài hoàn toàn có thể dẫn cho tới dịch tè đàng.
Tuy nhiên, nhằm ngăn ngừa điều này xẩy ra, khung hình thân thể dùng một vài cách thức nhằm vô hiệu một lượng glucose cút vô tiết. Và phương pháp để xử lý đó là “đóng gói” lượng glucose này trở nên những phân tử glycogen, tiếp sau đó “cất” chúng nó vào những tế bào cơ và gan dạ. Đây đó là quy trình tổ hợp glycogen.
Nếu khung hình cần thiết tăng tích điện vô sau này, nó sẽ bị quy đổi những phân tử glycogen này trở nên glucose và dùng nhằm thực hiện nhiên liệu.
Bạn đã hiểu cách thức tính lượng Protein cho tất cả những người chạy bộ: quý khách thực sự cần thiết bao nhiêu?
Glycogen được tàng trữ ở đâu?
Glycogen hầu hết được tàng trữ trong những tế bào cơ và gan dạ, cùng theo với một lượng nhỏ ở vô một vài tế bào óc, tim, mỡ và thận.
Cụ thể thì glycogen được tàng trữ ở hóa học lỏng trong những tế bào được gọi là cytosol.
Cytosol là 1 hóa học lỏng vô trong cả bao hàm nước, những loại Vi-Ta-Min, khoáng hóa học và một vài hóa học không giống gom tạo thành cấu tạo tế bào, tàng trữ dưỡng chất và tương hỗ những phản xạ chất hóa học vô tế bào.
Glycogen trôi nổi vô cytosol cho tới khi nó bị phân bỏ trở nên glucose và dùng nhằm thực hiện tích điện.
Hình bên dưới đấy là cấu tạo của glycogen vô tế bào gan dạ khi được để ý bên dưới kính hiển vi. Các chấm đen sì nhỏ là những phân tử glycogen lửng lơ vô cytosol.
Thông thông thường thì người xem hoàn toàn có thể tàng trữ khoảng chừng 100 gram glycogen vô gan dạ và khoảng chừng 500 gram vô cơ bắp. Người đem lượng cơ bắp nhiều hơn nữa và có khá nhiều kinh nghiệm tay nghề luyện tập hoàn toàn có thể tàng trữ được nhiều hơn nữa thế.
Nhưng trình bày công cộng, đa số người xem đều phải có tài năng tàng trữ khoảng chừng 600 gram glycogen.
Cơ thể các bạn dùng glycogen vô gan dạ như 1 mối cung cấp tích điện tức thời nhằm cung ứng mang lại óc và triển khai những tác dụng khung hình không giống trong thời gian ngày.
Trong khi cơ, glycogen cơ bắp được dùng bởi vì ngẫu nhiên cơ bắp nào là đang được sinh hoạt trong những lúc luyện thể dục thể thao.
Ví dụ: Nếu các bạn luyện squats, thì glycogen được tàng trữ vô cơ đùi trước, mặt phía sau của đùi, mông và bắp chuối có khả năng sẽ bị phân bỏ trở nên glucose nhằm cung ứng tích điện mang lại bài xích luyện.
Ảnh tận hưởng của glycogen cho tới việc luyện luyện
Sau khi làm rõ định nghĩa glycogen, quy trình tàng trữ và dùng nó, tất cả chúng ta hãy đi kiếm nguyên nhân vì như thế sao vận khuyến khích, người tập rất cần phải quan hoài cho tới lượng glycogen.
Glycogen tác động ra sao cho tới hiệu suất luyện luyện?
Đơn vị cơ phiên bản nhất của tích điện tế bào là 1 phân tử mang tên gọi là adenosine triphosphate (ATP).
Tuy nhiên, nhằm một tế bào dùng được ATP, trước tiên nó cần phân tách ATP trở nên nhiều phân tử nhỏ rộng lớn. Quá trình này dẫn đến những phụ phẩm nhưng mà sau này được “tái chế” lại trở nên ATP nhằm tái mét dùng.
Bạn càng có khá nhiều ATP, những tế bào càng tàng trữ và khởi tạo thời gian nhanh, càng dẫn đến được không ít tích điện dùng nhằm sinh hoạt.
Khi các bạn luyện thể dục thể thao, những tế bào của người tiêu dùng yên cầu nhiều tích điện rộng lớn thông thường. Do cơ khung hình cần dẫn đến nhiều ATP rộng lớn nhằm thỏa mãn nhu cầu.
Ví dụ, vô một phiên chạy nước rút, khung hình đem tài năng dùng ATP thời gian nhanh rộng lớn 1.000 phiên đối với khi chúng ta nghỉ dưỡng.
Vậy, thực hiện thế nào là nhằm khung hình các bạn đẩy mạnh phát triển tích điện nhằm thỏa mãn nhu cầu những yêu cầu này?
Cơ thể dùng 3 quy trình không giống nhau, được gọi là những khối hệ thống tích điện (energy systems) nhằm đáp ứng cơ bắp luôn luôn đem mối cung cấp cung ứng ATP ổn định lăm le mặc dù các bạn luyện nhiều và nặng nề đến mức độ nào là.
Các khối hệ thống này dùng một vài mối cung cấp nhiên liệu không giống nhau nhằm khởi tạo ATP, bao hàm mỡ khung hình (triglyceride), glycogen và một phân tử không giống gọi là phosphocreatine.
- Hệ thống phosphocreatine
Sử dụng phosphocreatine – một mối cung cấp tích điện không giống được tàng trữ vô cơ bắp.
Ưu điểm: Tạo rời khỏi tích điện một cách nhanh nhất.
Nhược điểm: Năng lượng không nhiều nếu không muốn nói là rất ít, mất không ít thời hạn nhằm hấp thụ lại.
Cơ thể thường được sử dụng khối hệ thống này mang lại những nỗ lực cụt bên dưới 10 giây. Sau 10 giây luyện nặng nề, khối hệ thống phosphocreatine bị rút cạn và khung hình chính thức cần tùy theo 2 khối hệ thống sót lại.
Người tớ cũng hoàn toàn có thể sử dụng thêm creatine nhằm nâng cao hiệu suất cao của khối hệ thống phosphocreatine.
Blade Creatine 500g
450.000vnđ
True Creatine 6 - 225g
500.000vnđ
MyProtein Creatine 500g
400.000vnđ
Creatine Monohydrate 300g
490.000₫- Hệ thống anaerobic
Sử dụng glycogen và glucose nhằm thực hiện tích điện, nên còn được gọi là khối hệ thống glycolytic.
Ưu điểm: Tạo rời khỏi tích điện kha khá.
Nhược điểm: Mất vài ba giây nhằm đạt được công xuất cực mạnh.
Hệ thống anaerobic hầu hết được dùng cho những bài xích luyện kéo dãn dài khoảng chừng đôi mươi giây cho tới 2 phút. Hầu không còn những phối 8-12 reps của các bạn sẽ được tương hỗ bởi vì khối hệ thống này.
Xem thêm: lý nam đế là ai
- Hệ thống aerobic
Sử dụng nhiều glycogen cơ bắp, còn được gọi là khối hệ thống lão hóa thẳng.
Ưu điểm: Tạo rời khỏi nhiều tích điện vô thời hạn lâu năm.
Nhược điểm: Mất nhiều thời hạn nhằm “làm nóng”.
Hệ thống này thông thường được dùng vô luyện tập độ mạnh vừa vặn cần, kéo dãn dài, hoặc khi bân hồi sinh sai những bài xích luyện khó khăn.
Cả 3 khối hệ thống tích điện đều nằm trong sinh hoạt từng khi, tuy nhiên tác động của từng khối hệ thống không giống nhau tùy nằm trong vô cường độ luyện tập của người tiêu dùng.
Bạn nên gọi thêm nội dung bài viết quý khách Đã Phân Biệt Được Aerobic và Anaerobic Trong Tập Luyện Chưa? nhằm làm rõ rộng lớn về 2 loại tích điện này
Và phân tách 3 khối hệ thống này nhằm thực hiện gì?
Ta hoàn toàn có thể thấy cả 3 khối hệ thống đều dựa vào thật nhiều vô glycogen.
Nếu nút glycogen của người tiêu dùng xuống thấp thì các khối hệ thống này cũng hạn chế hiệu suất, tác động cho tới hiệu suất cao bài xích luyện. trái lại, nếu như bạn tầm mức glycogen cao, cung ứng mối cung cấp nhiên liệu ổn định lăm le cho những mô tơ này, các bạn sẽ hoàn toàn có thể luyện được nặng nề rộng lớn và lâu rộng lớn.
Glycogen và mức độ mạnh
Nếu các bạn triển khai những sets bao gồm 4-6 reps, thì phối của người tiêu dùng thông thường tiếp tục kéo dãn dài khoảng chừng 15-20 giây.
Nếu glycogen cơ bắp được dùng mang lại những sets dài thêm hơn, nó sẽ bị dẫn đến những sự khác lạ nhờ 2 lý do:
Thứ nhất, tuy vậy trong mỗi bài xích luyện cụt, các bạn hầu hết nhờ vào khối hệ thống phosphocreatine vẫn sử dụng một lượng glycogen kha khá. Chẳng hạn như vô một bài xích nước rút 10 giây tiếp tục dùng 1 nửa tích điện kể từ phosphocreatine và 1 nửa kể từ anaerobic.
Thứ nhị, trong số những sets, khối hệ thống aerobic của người tiêu dùng dựa vào thật nhiều vô carbohydrate nhằm khởi tạo ATP. Nếu các bạn không tồn tại đầy đủ glycogen vô cơ bắp nhằm bình phục trong số những sets, hiệu suất của các bạn sẽ hạn chế, và càng tệ rộng lớn nếu như cần luyện tập kéo dãn dài.
Nói vậy là, một cơ chế ăn nhiều carb gần như là chắc chắn là tiếp tục thực hiện tăng tài năng nâng tạ nặng nề, luyện được không ít sets rộng lớn và khỏe khoắn rộng lớn theo dõi thời hạn.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Glycogen và mức độ bền
Cơ thể nhận khoảng chừng 80-85% tích điện kể từ glycogen khi chúng ta đạt khoảng chừng 50-85% độ mạnh tối nhiều của phiên bản thân thiện, vô toàn bộ những môn thể thao mức độ bền.
Đó là nguyên nhân vì như thế sao các bạn được răn dạy nên ăn chuối, bánh mỳ, những loại bars protein, nước tăng lực, gel tích điện và những thức ăn bổ sung cập nhật nhiều carb không giống trong mỗi cuộc chạy lâu năm.
Khi càng đạt mức gần đến mức độ độ mạnh tối nhiều, khung hình tiếp tục dùng nhiều carbohydrate rộng lớn theo dõi cấp cho số nhân. Nghĩa là nếu như bạn luyện tại mức 60% độ mạnh tối nhiều, các bạn sẽ dùng lượng glycogen nhiều hơn nữa gấp rất nhiều lần đối với khi chúng ta luyện tại mức 30%.
Bạn càng luyện nặng nề thì các bạn càng cần thiết nhiều glycogen.( Nạp Carb đích phương pháp để các bạn triển khai xong cuộc đua tiếp sau )
Và điều gì tiếp tục xẩy ra khi chúng ta không còn glycogen? quý khách tiếp tục cảm nhận thấy mệt rũ rời và ko giữ vị hiệu suất ước muốn của tớ.
Bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa biểu hiện này xẩy ra bằng phương pháp bổ sung cập nhật tăng carbs vô thời hạn luyện tập lâu năm, mặt khác kiến thiết cơ chế ăn nhiều carbs trong thời gian ngày.
Bạn cũng cần được quan hoài cho tới Tập Luyện Tăng Sức Vững Cần Lắm 7 Chất Này Để Vững Bỉ Hơn
Glycogen và tăng cơ
Nếu bạn thích kiến thiết cơ bắp thời gian nhanh và hiệu suất cao, hãy đẩy mạnh nút glycogen vì như thế 2 nguyên nhân.
- Glycogen cao hơn nữa được chấp nhận các bạn luyện nặng nề hơn
Động lực chủ yếu của sự việc trở nên tân tiến cơ bắp là sự việc tác dụng liên tiếp lên cơ, vô cơ đem việc tăng nút tạ theo dõi thời hạn.
Nếu các bạn đem nút glycogen cao, tức thị các bạn luyện khỏe khoắn rộng lớn, kể từ cơ tăng cơ thời gian nhanh rộng lớn.
- Glycogen cao tăng tài năng phục hồi
Khả năng bình phục của người tiêu dùng cũng cần thiết tương tự động như việc luyện tập.
Tập luyện quá mức độ hoặc cơ chế đủ chất thiếu thốn tinh ranh bột hoàn toàn có thể thực hiện suy hạn chế glycogen cơ bắp, thực hiện tăng cortisol và hạn chế độ đậm đặc testosterone ở người tập.
Chế phỏng không nên ăn tinh ranh bột (low-carb) cũng thực hiện hạn chế độ đậm đặc insulin. Ngoài việc gom tàng trữ dưỡng chất, insulin còn tồn tại đặc điểm chống dị hóa cơ mạnh mẽ và uy lực. Nó thực hiện hạn chế vận tốc protein cơ bắp bị đánh tan, tạo nên môi trường thiên nhiên đồng hóa tiện lợi rộng lớn cho việc trở nên tân tiến cơ bắp.
Tuy glycogen ko thẳng phát triển cơ bắp tuy nhiên khiến cho bạn luyện nặng nề rộng lớn và bình phục cơ đảm bảo chất lượng rộng lớn.
Glycogen và hạn chế mỡ
Chế phỏng không nên ăn tinh ranh bột (low-carb) đang được là 1 trong mỗi cách thức hạn chế cân nặng mới nhất lúc này. Để làm rõ rộng lớn về cách thức này, các bạn hãy tham khảo bài xích viết Low Carb là gì và cơ hội vận dụng sao mang lại phải chăng.
Bạn cần làm rõ là miễn sao năng lượng hấp thụ vô nhỏ rộng lớn năng lượng tiêu tốn thì các bạn sẽ hạn chế cân nặng, bất kể là vận dụng cách thức nào là. Thậm chí, nếu như vận dụng sai cơ hội, Low Carb hoàn toàn có thể tạo ra những kết quả rất lớn mang lại sức mạnh.
BPI Thể Thao CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate
680.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
850,000vnđHãy ghi nhớ rằng nhằm nâng cao tỷ trọng bộ phận khung hình, các bạn cần hạn chế mỡ trong những lúc vẫn lưu giữ lượng cơ nạc. Nếu hạn hẹp lượng carb và nút glycogen, các bạn sẽ luyện tập tầm thường cút, bình phục chậm chạp rộng lớn và hoàn toàn có thể dẫn theo suy hạn chế cơ bắp.
Với việc lưu giữ nút glycogen cao vô cơ bắp, các bạn không chỉ là hạn chế mỡ thời gian nhanh rộng lớn mà còn phải tách mất mặt cơ.
Dấu hiệu của cường độ glycogen thấp
- Những giờ luyện tập trở thành việc nhọc hơn
Nếu các bạn ngủ tròn giấc và đang sẵn có một lịch luyện tập phải chăng, tuy nhiên đùng một phát thấy tạ nặng nề vội vàng 3 phiên đối với thông thường thì đem tài năng là các bạn hiện giờ đang bị thiếu thốn glycogen.
- Bạn mất mặt vài ba cân nặng qua chuyện một đêm
Mỗi gram glycogen cơ bắp được tàng trữ với 3 cho tới 4 gram nước.
Nếu các bạn ăn 110 gram carbs (khoảng tía chén mì ống nấu nướng chín), chúng ta cũng có thể tăng lên mức 0.5kg bên trên tổng trọng lượng khung hình . trái lại, nếu như bạn nhóm cháy nhiều glycogen thì cũng hoàn toàn có thể hạn chế cân nặng chỉ vô một vài giờ.
Nhiều các bạn đang được hạn chế cân nặng hoàn toàn có thể vô cùng mến điều này. Nhưng này cũng là tín hiệu đã cho chúng ta thấy bạn phải bổ sung cập nhật glycogen cơ bắp còn nếu như không mong muốn bị mất mặt cơ.
Làm thế nào là nhằm tăng nút glycogen?
Chỉ một bữa tiệc rộng lớn nhiều carb ko đầy đủ để giữ lại glycogen tại mức cao. Glycogen luôn luôn bị đánh tan và khởi tạo. Đó là nguyên nhân tại vì sao các bạn cần lưu giữ lượng carbohydrate mỗi ngày kha khá cao.
Nhưng đúng đắn thì cao là bao nhiêu?
- Nếu bạn thích tăng sức khỏe và kiến thiết cơ bắp thì nên cần ăn 1-3 gram carbs/ 0.5 kilogam trọng lượng khung hình thường ngày.
- Nếu bạn thích hạn chế mỡ thì lượng carb có khả năng sẽ bị tác động do số lượng năng lượng tiềm năng của người tiêu dùng. Hầu không còn người xem tiếp tục hấp thụ khoảng chừng đối chọi.6 gram carbs cho từng 0.5kg trọng lượng khung hình.
- Nếu các bạn là vận khuyến khích luyện những môn mức độ bền như chạy cỗ, giẫm xe pháo chúng ta cũng có thể sử dụng 4-5 gram carbs cho từng 0.5kg trọng lượng khung hình.
Tóm lại, điểm cốt lõi là sau khoản thời gian đáp ứng vẫn ăn nhiều lượng protein và hóa học mập thường ngày, hãy ăn nhiều carbs nhất hoàn toàn có thể vô lượng năng lượng được chấp nhận.
Glycogen đem vô đồ ăn nào?
Vì bộ phận của glycogen là glucose, một loại carbohydrate, nên thực phẩm tốt nhất có thể nhằm tăng nút glycogen vô cơ bắp là những số có khá nhiều carbs.
Nhiều người lựa chọn những loại carbs tinh luyện như ngũ ly bữa sớm, bánh mỳ white, món ăn nhẹ nhõm và tráng mồm nhiều carb như bánh quy nhằm tăng nút glycogen cơ bắp. Nhưng thực rời khỏi phía trên ko cần là 1 chủ ý hoặc.
Dù đồ ăn nào là nhiều carbs cũng tiếp tục triển khai xong được trách nhiệm cơ. Nhưng tốt nhất có thể các bạn vẫn nên triệu tập vô những mối cung cấp carbs đậm đặc, không nhiều qua chuyện tinh luyện vì như thế bọn chúng nhiều những Vi-Ta-Min và khoáng hóa học rộng lớn.
Bạn hoàn toàn có thể xem thêm một vài số sau đây:
- Khoai lang
- Khoai tây
- Chuối
- Dâu tây
- Nho
- Táo
- Xoài
- Việt quất
- Yến mạch
- Lúa mạch
- Gạo white và gạo lứt
- Bánh mì ngũ ly vẹn toàn hạt
- Đậu
Như vậy các bạn vẫn hiểu glycogen là gì ko nào là, giống như tầm quan trọng của chính nó so với hiệu suất luyện tập và cơ bắp. Hãy xem xét cho tới cơ chế đủ chất của tớ nhằm tách nút glycogen cơ bắp bị hạ xuống quá thấp. Tuy nhiên cũng chớ quá lạm dụng quá và cần Để ý đến cho tới lượng năng lượng nữa đấy.
Xem thêm: trương quốc dũng pvc la con ai
Bình luận